蔬菜水果摄入不足是世界各国居民死亡前十大高危因素。多食蔬菜水果可降低脑卒中、冠心病及胃肠道癌症的发病风险。《中国居民膳食指南2016》推荐大家：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。

具体应该怎么吃蔬菜水果才能更加健康呢？

新鲜蔬菜的含水量一般在65-95%，能量一般都比较低，但是富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物（多酚类、萜类），能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲帮助消化。

蔬菜按其结构和可食部分可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等。绿叶蔬菜和橙色蔬菜胡萝卜素含量较高，是我国居民膳食中维生素B2的主要来源。根茎类蔬菜如山药、藕、荸荠等碳水化合物含量较高。瓜茄类蔬菜水分含量高，番茄、辣椒等蔬菜维生素C、胡萝卜素等营养素含量丰富。鲜豆类及菌藻类蔬菜蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质含量较其他种类蔬菜更为丰富。

多数新鲜水果含水量在85-90%，富含维生素C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素及D-柠檬帖等植物化学物。芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色的水果胡萝卜素含量较高。鲜枣、酸枣等枣类、橘、柑、橙、柚等柑橘类以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类维生素C含量高。香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。

我们每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半。午餐及晚餐每餐应该至少有两个蔬菜菜肴，进食时应尽量选择新鲜蔬菜，少选择腌菜及酱菜类，这样会摄入过多的盐，维生素的损失也较多。烹饪时要注意先洗后切、急火快炒、炒好即食、开汤下菜。适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

深色蔬菜不但包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜等），还包括橘红色（胡萝卜、西红柿等）、紫红色（紫甘蓝、红苋菜等）的蔬菜。因为深色蔬菜中含有更多的维生素C、胡萝卜素和有益健康的植物化学物。因此建议深色蔬菜应占我们进食蔬菜总量的一半。

水果不能代替蔬菜，不同种类的蔬菜水果营养价值相差很大，因此在选择时应该多样化，可以尽量遵循“彩虹原则”即各种颜色、各种种类的蔬果都要选择，避免偏食、挑食。

水果在挑选时应注意根据季节变化和地区特色来选择。建议选择应季的时令鲜果，少吃反季节的，并注意水果种类多样。有句俗语叫做“一方水土养一方人”，生活在北方干燥地区的人应该多食用北方产的多汁水果，少食用含糖分较高的热带水果、南方水果。避免将水果长时间放置后再食用，维生素等营养素容易损失。完整的蔬果更易保留营养成分，果皮不完整后，蔬果较易受到氧化破坏。

此外，果汁不能代替鲜果，少选择果汁、果脯蜜饯及水果罐头等水果制品，多吃新鲜水果。我们可以在家自制水果蔬菜汁，但是注意不要去掉渣子，这样食用也是个健康选择。

控制体重的人常常有个误区就是要“饿着自己”，节食减重要注意科学合理，一味少吃，微量营养素摄入不足，存在隐性营养不良之后更易发胖。因此正在减重的人士尤其要重视蔬果的摄入，保证叶类、瓜菜类、茄果类等水分较高的蔬菜种类每天不少于500g。水果大概每天食用200g即每天一个中等大小的苹果即可，注意选择新鲜水果，限制水果制品，进食过量的水果不利于控制摄入热量。

需要减重的人士尽量在家就餐，少点外卖或在外就餐。注意清淡少油少盐，多选择蒸、煮、炖、拌、汆等烹调方式，避免选择煎炸类食物。夏季到来，生食蔬果受到大家的喜爱，推荐大家餐桌可以多摆些西红柿、黄瓜。如果需要在食堂及餐馆就餐也可以多选择以蔬菜为主的清淡菜肴，例如蔬菜拼盘、大拌菜、香菇油菜及蒜蓉娃娃菜等等。避免选择地三鲜、麻婆豆腐、水煮系列、干锅系列等辛辣、煎炸类菜肴。

食用土豆、芋头、山药、南瓜等碳水化合物含量高的蔬菜，应该作为主食食用，食用时要减少主食的摄入量。

糖尿病患者在血糖控制稳定，空腹血糖及餐后血糖均达标后可以吃水果，但是要注意进食的时间、种类及摄入量。每天不超过200g，建议选择低糖水果，限制选择热带水果及水分含量较小的水果，避免选择果汁、果脯、干枣、桂圆等。建议糖尿病患者在两餐之间，最好是体育锻炼后进食水果。避免在进餐中和刚吃完饭后吃水果。血糖不稳定的时候，建议糖尿病患者用黄瓜、西红柿代替水果。

合理进食蔬果，让我们更加健康！