突击检查：今天你吃早餐了吗？

相信在周末这短暂的快乐时光中，很多人都省略了这一步吧；或者，顶多是躺在床上凑合几口填一下肚子。

对咱打工人来说，就算在工作日，吃早餐也不会花太多心思。常常是上班路上随便买个馒头包子，到工位上猛炫几口应付一下。

中国营养学会 2018 年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》就显示：

有 35% 的人做不到每天吃早餐；而 55% 的人就算吃了，也没有满足食物多样的「平衡膳食原则」，这到底是啥意思？咱们展开说说——

虽然早餐的选择有很多种，而且不少人的早餐看上去也挺丰盛的。

然而很多广受喜爱的早餐里，其实都藏着健康陷阱：

这些常见的早餐搭配，它们都有一个共同点：高碳水高糖分。

如果长期保持这种早餐饮食习惯，可能会给你的身体带来 2 个坏处。

有时候早上吃得挺饱，舒舒服服坐到工位上，刚工作几分钟就犯饿犯困，开始想摸鱼，这很可能跟你吃的早餐有关。

如果早餐摄入大量馒头、粥等高碳水食物，由于它们消化速度快，碳水会迅速分解成葡萄糖，导致血糖快速升高。

而身体收到血糖升高的信号后，胰腺会迅速分泌胰岛素，通过搬运、合成等方式把升高的血糖压下去，让血糖在短时间内迅速回落[1,2]。

血糖一低，一方面人更容易头晕犯迷糊，影响正常工作；另一方面，较低的血糖会给大脑发出信号：我饿了！我要吃东西！

因此，高碳水的食物很容易增加我们的进食频率，进而导致营养过剩，让人长胖[3]。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们平均每天应该摄入 12 种以上的食物，其中蛋白质至少要占膳食总能量的 10～15%，所以最好在早餐的搭配中就把蛋白质安排上。

然而许多人的早餐里除了碳水过多这个特点，它们的蛋白质含量也比较低。

如果早餐中蛋白质长期摄入不足，不仅会影响人体正常的免疫功能，还会带来诸多问题 ，如体力下降、水肿和抗病力减弱的情况[4,5]。

此外，对于有身材管理需求的人来说，早餐如果把蛋白质给吃够了，还有两个意想不到的好处：

蛋白质的食物热效应作用高于碳水和脂肪，消化蛋白质的过程也会消耗不少热量，有助于帮助控制总体热量的摄入。

蛋白质和它的消化产物能增强胆囊收缩素（CCK）的产生，CCK 会通过胃肠道抑制胃排空，减缓食物从胃进入小肠的速度，从而延长饱腹感[6]。

由此看来，碳水要适量、蛋白不能少，一顿营养均衡的早餐真的好难搭配啊！

其实不然，想吃到一顿营养又健康的早餐，参考下面这张图片就好啦👇：

早晨时间匆忙时，可以在早餐中加入一颗鸡蛋、 300 ～ 500 mL 牛奶，这些都是优质蛋白的主要来源[7]。

脂肪其实也是人体必需的营养素之一，但不易过量，所以还是建议在早餐中加入 5 ~ 10 g 烹饪油 + 10 g 坚果，以保证脂肪的适当摄入[8]。

像全谷物、杂豆、薯类这些高纤维的优质碳水，相比于精白米面，它们的营养价值更高，饱腹感更强。

因此可以在早餐中，考虑加入 20 ～ 30 g 薯类食物（如紫薯），或者 25 ～ 50 g 全谷类食物（如燕麦）[9]。

当然，如果可以在早餐中再摄入一些维生素和矿物质，那营养就更丰富一些了。

只不过对很多人来说，早上着急忙慌的，能吃顿早餐就不错了，还想着精心搭配确实不容易。

这时候你就可以选择一些方便快捷，营养又比较均衡的早餐啦。比如即食燕麦这种又方便，吃法又多样的早餐，让你轻轻松松就能吃得健康快乐。